É seguro fazer exercícios enquanto tenta engravidar?

“Posso fazer exercícios enquanto tento engravidar?” é uma dúvida comum que as mulheres têm quando decidem tentar ter um bebê. Embora você deva sempre conversar primeiro sobre qualquer dúvida sobre atividades físicas com seu médico, no geral, é seguro fazer exercícios moderados enquanto tenta engravidar. Além do mais, manter um peso saudável e um estilo de vida ativo pode até aumentar suas chances de engravidar.

Quando se trata de exercícios e fertilidade, é necessário pensar em alguns benefícios e fazer algumas considerações, bem como quais tipos de exercícios são geralmente considerados seguros e como encarar melhor as atividades físicas daqui para frente.

Os benefícios de se exercitar ao tentar engravidar

Exercícios aeróbicos de intensidade moderada são uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde. De acordo com o Serviço Nacional de Saúde (NHS), se exercitar pode reduzir o risco de doenças graves, como doença coronariana, AVC, diabetes tipo 2 e câncer, além de diminuir o risco de morte prematura em até 30%.¹ Nada disso deixa de existir quando você decide tentar engravidar.

Manter sua rotina de exercícios atual ou até mesmo iniciar uma nova rotina de exercícios de intensidade baixa a moderada pode ajudar a garantir que você esteja em boa forma física para a gravidez e o parto. Os exercícios também podem ajudar a reduzir o estresse e a atingir o peso ideal, o que pode impactar positivamente a fertilidade.

Um estudo realizado entre os anos de 1991 e 1999 acompanhou 17.544 mulheres sem histórico de infertilidade durante oito anos para descobrir se seguir uma rotina regular de exercícios e seguir uma dieta equilibrada afetava a fertilidade. O resultado? Aquelas que seguiram as diretrizes do estudo foram associadas a um risco 69% menor de infertilidade por distúrbio ovulatório, sugerindo que exercícios e nutrição podem ser benéficos.²

O exercício pode afetar o peso corporal, e estudos sugerem que o peso (baixo e alto) pode afetar o tempo que se leva para conceber. Num estudo publicado em 2004, mulheres com baixos índices de massa corporal (IMC abaixo de 19) demoraram em média 29 meses para engravidar. Mulheres com IMC entre 19 e 24 levaram 6,8 meses para engravidar. Aquelas com IMC entre 25 e 39 levaram 10,6 meses para engravidar, e aquelas com IMC acima de 39 levaram 13,3 meses para engravidar.³

Além disso, uma meta-análise de 40 estudos publicados entre 1966 e 2016 concluiu que, para mulheres com sobrepeso ou obesidade e que lutam contra a infertilidade, perder uma certa quantidade de peso por meio de exercícios e fazer mudanças na dieta pode aumentar as chances de gravidez.⁴

Mulheres com obesidade também tendem a ter mais problemas com a ovulação. Os dados incluídos na opinião do comitê reprodutivo e de obesidade de 2021 da Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva ilustram que o risco de infertilidade anovulatória aumenta à medida que o IMC aumenta.⁵ Em mulheres anovulatórias com obesidade, as intervenções para perda de peso, incluindo exercícios, melhoraram a chance de concepção não assistida.⁵

Fazendo exercícios enquanto tenta engravidar: o que é considerado seguro?

É importante conversar com seu médico sobre o impacto que sua atividade física terá em sua jornada pessoal de fertilidade. A maioria dos estudos mostra que o exercício moderado é benéfico durante a tentativa de engravidar. No entanto, exercícios vigorosos podem ser benéficos apenas para pessoas com alto percentual de gordura corporal.^6,7

De acordo com a lista no guia do NHS⁸, alguns exemplos de atividades aeróbicas moderadas incluem:

• caminhada acelerada
• hidroginástica
• andar de bicicleta
• dança
• tênis em duplas
• empurrar um cortador de grama
• longas caminhadas
• andar de patins

Além disso, só porque o NHS qualifica a corrida como um exercício vigoroso não significa que você deva parar de correr antes de tentar engravidar, especialmente se você for uma corredora experiente. O mesmo vale para suas amadas aulas de Pilates ou ioga - só porque não estão nessas listas não significa que estejam fora dos limites. Converse com seu médico para desenvolver o melhor plano de exercícios para você.

Quais são as melhores formas de exercício enquanto se tenta engravidar? A resposta simples é: aquelas que você mais gosta e provavelmente fará. Atividades físicas focada no fortalecimento do "core" (músculos abdominais e das costas) podem ajudá-la durante a gravidez. Exercícios que aumentam a frequência cardíaca podem ajudá-la a aumentar a resistência. A natação é um ótimo exercício de impacto zero (que muitas mulheres adoram quando estão grávidas). Mas o mais importante é encontrar uma atividade física que você não apenas pratique repetidamente, mas que faça você se sentir bem ao praticá-la (e que seja aprovada pelo seu médico).

Quanto e com que frequência você pode se exercitar enquanto tenta engravidar?

O NHS recomenda manter qualquer atividade física ou exercício diário normal (esporte, corrida, ioga, dança ou até mesmo caminhar até algum lugar e voltar) enquanto você se sentir confortável. Por exemplo, 30 minutos de caminhada por dia podem ser suficientes, pois o exercício não precisa ser extenuante.⁸

Você pode se exercitar durante a ovulação e implantação?

Você provavelmente já ouviu falar da fase lútea do ciclo menstrual, que dura do dia seguinte à ovulação até o dia anterior ao início da menstruação, conhecida como “a espera de duas semanas”. Algum familiar ou amigo bem-intencionado pode ter compartilhado o mito comum: “Não faça exercícios durante a espera de duas semanas”.

Os especialistas afirmam que a duração média da fase lútea é de 14 dias, porém há uma ampla gama do que é considerado normal. A duração da fase lútea pode variar de mulher para mulher e de ciclo para ciclo. Ela pode variar de acordo com a duração de seu ciclo menstrual e com o estágio em que você ovula durante o ciclo.

A fase lútea desempenha um papel importante no início da gravidez, pois é o momento em que o útero se prepara para receber um óvulo fertilizado. Um estudo realizado durante 27 meses, de 2013 a 2016, mostra que níveis mais elevados de atividade física podem diminuir a duração da fase lútea.⁶ Uma fase lútea curta, definida como sendo de 11 dias ou menos a partir do dia da ovulação até o primeiro dia da próxima menstruação, pode não dar ao revestimento do útero tempo o bastante para engrossar o suficiente para ser capaz de suportar a implantação de um óvulo fertilizado. No entanto, este mesmo estudo sustenta que a atividade física moderada foi associada à melhoria da fertilidade entre as mulheres.

Agora não é o melhor momento para iniciar uma nova rotina intensa de exercícios. Exercícios suaves e moderados são mais recomendados. Se você já pratica atividades físicas vigorosas regularmente, converse com seu médico para obter conselhos sobre o que fazer durante a fase lútea.

Algumas exceções quanto a exercícios enquanto tenta engravidar

• Se você pratica exercícios físicos vigorosos regularmente: É necessário que hajam mais pesquisas sobre a relação entre os efeitos de exercícios e da ovulação. No entanto, uma análise abrangente de estudos publicados até abril de 2016 mostrou um risco aumentado de anovulação em mulheres que praticavam exercícios intensos por mais de 60 minutos por dia.¹⁰ É importante ressaltar que esse mesmo estudo mostrou uma redução do risco de infertilidade anovulatória em mulheres que praticavam exercícios vigorosos de 30 a 60 minutos por dia.¹⁰
• Se você está prestes a começar ou no meio de tratamentos de fertilização in vitro: Fale com seu médico. É improvável que a atividade física tenha um efeito negativo no sucesso da fertilização in vitro (e alguma atividade física pode até ser benéfica), mas é importante seguir o plano apresentado pelo seu médico.¹¹

Tentar engravidar pode ser ao mesmo tempo um momento cheio de alegria e de estresse. Malhar enquanto tenta engravidar pode ser uma ótima maneira de desestressar, colocar suas endorfinas em ação e ajudá-la a sentir que tem um papel ativo em algo que tantas vezes pode parecer fora de seu controle. Então guarde o celular, saia porta afora e faça uma caminhada rápida. Você ficará feliz por ter feito isso.